L’alimentation saine, un indispensable.

Les modulateurs sélectifs des récepteurs d’androgènes, en anglais Selective Androgen Receptor Modulators (SARMS) sont un groupe de modulateurs des récepteurs d’androgènes qui ont une action pro-performance et anabolisante. Ces merveilles de la science moderne se combinent souvent très bien avec les suppléments alimentaires, qui eux, ont pour usage d’aider à la récupération, combler nos carences, aider aux performances athlétiques et certains sont excellents pour leurs bienfaits thérapeutiques. Cependant, nul ne peut profiter des pleins effets de ceux-ci sans avoir une bonne hygiène vitale en général. Aucun gratte-ciel impressionnant n’est érigé avec succès sans une solide fondation! Et pour l’humain, une grande partie de cette fondation est la qualité de notre alimentation.

 

La nutrition joue un rôle indispensable si vous souhaitez progresser en musculation. Considérée comme le carburant de votre corps et de vos muscles, la nutrition permet d’améliorer votre force et vos performances tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de perte de masse adipeuse, gains musculaires et d’une meilleure santé globale. La saine nutrition est donc un pilier à prendre en compte si vous souhaitez progresser en ce qui concerne votre condition physique. Avant de consommer des suppléments alimentaires et produits de performance, il est impératif d’adopter une alimentation équilibrée et adaptée à vos buts. Privilégiez donc l’alimentation solide avant de vous supplémenter.

 

Le fait d’avoir une nutrition adaptée et préétablie permet de savoir ce que vous mangez, le tout dans des dosages précis selon vos objectifs. Il est souvent recommandé de consommer des aliments naturels et les moins transformés possible. Ce n’est pas pour rien que la musculation et la nutrition sont souvent incorporés ensemble pour de meilleurs résultats sur le point de vue physique et performances. La nutrition en musculation demande donc d’adapter un régime alimentaire spécifique pour des résultats visibles.

 

Il existe quelques points clés à respecter comme le fait de manger une portion de protéines à chaque repas, des légumes à chaque repas, la consommation de bons acides gras, le fait de s’alimenter régulièrement tous les 3 heures environ, limiter la consommation de sodas et d’alcool et manger majoritairement des repas solides. Pour certains, la surcharge alimentaire est une des causes primaires de leur mauvaise santé. Le corps humain a beaucoup plus de difficulté à bien gérer le surplus calorique que le déficit, surtout chez un humain sédentaire. D’exercer le jeûne intermittent (étant l’action de passer un nombre d’heure sans manger plus important qu’à l’habitude, autour d’entre 12 et 16 heures comprenant la nuit) ou simplement de réduire l’apport calorique et en augmentant la qualité des aliments amène un système à être déchargé et reposé. Ces techniques sont optimales pour des gens ayant un surplus de masse adipeuse. Plus on est en surpoids adipeux, moins on fabrique de testostérone.

 

Les macronutriments

 

La nutrition ou bien l’alimentation, est composée de macronutriments (protéines, lipides et glucides) qui doivent être dénombrés puis consommés selon vos objectifs, vos lacunes à améliorer et votre poids corporel. Il suffit par la suite de consommer les aliments en vous basant sur leurs apports caloriques, leur qualité et leurs bienfaits. Un apport équilibré en ces 3 macronutriments est essentiel pour performer tout en assurant votre bonne santé globale.

 

Les glucides

 

Les glucides sont des nutriments indispensables pour le sportif, ceux-ci ont un rôle énergétique essentiel, que ce soit dans le cadre d’activités sportives d’endurance, d’efforts courts et intenses ou de pure musculation. Dans le cadre d’une alimentation sportive de base, les glucides doivent couvrir près de la moitié de la ration alimentaire quotidienne. En termes d’Indice Glycémique (IG), on peut grouper les glucides en 3 catégories:

  • Les glucides à IG élevé : sucre, miel, dattes, galettes de riz, pomme de terre blanches, confiseries, etc.
  • Les glucides à IG moyen : banane, melons, abricots, pain blanc, riz blanc, les haricots noirs ou rouges, le quinoa, etc.
  • Les glucides à IG bas : les pommes, poires, légumes verts, lentilles rouges ou corail, patates douces, oranges, kiwi, etc.

Les glucides à IG bas sont à favoriser dans le cadre de la pratique de sport d’endurance, car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme.

Les glucides à IG élevés sont quant à eux à privilégier lors d’efforts intenses car ils apportent rapidement de l’énergie et font augmenter rapidement le taux de sucre sanguin. Cependant, abuser de la consommation des ces types de glucides provoque une résistance à leur assimilation par nos cellules et donc limite leurs effets énergisants et amène à une prise de masse adipeuse.

 

Les protéines

 

Les protéines interviennent dans la construction et reconstruction du corps. On les trouve dans la viande, les légumes secs, les œufs, le poisson, les céréales, les laitages, etc.

Dans la nutrition sportive traditionnel, les protéines doivent couvrir 10 à 15 % des portions totales alimentaires quotidienne. Ce ratio peut jusqu’à doubler pour des athlètes qui doivent maintenir, développer et bien faire bâtir et récupérer leurs muscles.

Les sports à haute intensité tels que la dynamophilie (powerlifting), le crossfit, le sprint ou bien la musculation en hypertrophie bien exécutée de façon fréquente demandent une consommation élevée de protéine de qualité à l’athlète. Dans le cadre de l’alimentation du grand sportif, les lipides doivent couvrir 30 à 35 % de la ration alimentaire quotidienne. Il faut alors compter 1,8 à 2 grammes de protéines par kilo (1 gramme par lb) de poids corporel par jour avec un apport équilibré en acides aminés, dont les acides aminés divisés essentiels, également connus sous le nom de BCAAs. Les BCAAs peuvent être consommés en tant que suppléments alimentaires sous forme de poudre mélangée à l’eau. Leur utilité est d’empêcher un corps en action de gruger dans ses réserves protéiques surtout chez un individu étant sous un régime hypo-calorique. La consommation de ces acides aminés aide à la récupération immédiate durant l’effort. Ils sont appelés essentiels car le corps humain ne peut en créer par lui-même et doit donc les obtenir d’une provenance alimentaire.

 

Les lipides

 

Augmenter les légumes et les fruits, diminuer un peu les apports de féculents, jusqu’à totalement pour certains. Limiter le sucre et ses dérivés tels que les édulcorants chimiques, ne pas sauter de repas mais au contraire bien répartir les apports alimentaires tout au long de la journée. Limiter les mauvaises graisses telles que les viandes grasses, la charcuterie, les laitages dont le fromage et le beurre ; éviter les aliments qui associent la présence de glucides et de graisses comme les viennoiseries, les pizzas, la pâtisserie trop grasse. Mais attention il faut toutefois apporter certaines graisses car justement la Testostérone est fabriquée en partie à partir des graisses, des bonnes graisses. Ces macronutriments ont un rôle énergétique important grâce à leur digestion rapide et leur propriétés régénératrices. Notamment lors de la pratique d’activités sportives de résistance ou d’endurance, où les efforts durent jusqu’à plusieurs heures.

Les lipides sont composés de différents Acides Gras:

  • Les acides gras insaturés : poissons gras, huiles végétales, noix, etc.
  • Les acides gras saturés : graisse animale, laitages, huile de de coco, etc.
  • Les acides gras trans : biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food, etc.

Que l’on soit sportif ou non, il faut avant tout favoriser les acides gras insaturés (bon cholestérol) et éviter les acides gras trans et saturés de source animale. Ces mauvais cholestérols sont difficilement assimilables par notre corps, nuisent énormément au système cardiovasculaire à long terme et n’apporte que peu d’énergie comparé aux bonnes sources de lipides.

Consommer des alimentes contenant des acides gras insaturés est une façon saine et active de prendre soin de l’ensemble de notre système. La supplémentation d’huile de poisson aide énormément à atteindre une santé et un niveau d’énergie optimal. Les oméga3 qu’on y retrouve nous apportent de multiples bienfaits tels que le bon fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, cérébral, inflammatoire, hormonal, etc.

 

Les 3 types d’enzymes

 

Les enzymes ont un rôle crucial sur notre digestion et sur l’entretien de notre organisme.

Les enzymes métaboliques, émis par l’organisme, entretiennent chaque cellule, tissu, et organe dont nous sommes constitués et permettent que chaque organe remplisse ses fonctions.

Les enzymes digestifs, provenant de notre corps, permettent de digérer les aliments. Leur fonction est d’assimiler les aliments et d’entraîner les nutriments dans la circulation sanguine pour être utilisés dans les fonctions générales du corps. Les enzymes digestifs sont présents tout au long de l’appareil digestif : dans la salive sécrétée par les glandes salivaires, l’estomac, le liquide pancréatique et l’intestin grêle. Pour certains pratiquants un sport demandant de consommer une grande quantité de nourriture chaque jour, la prise d’enzymes digestives en supplémentation peut être un outil pouvant les aider à digérer cette surcharge alimentaire.

Les enzymes alimentaires, apportés par l’alimentation, sont présents dans les aliments frais et crus, ils collaborent au travail de digestion. Ils aident la digestion sans entamer votre capital d’enzymes métaboliques. C’est pourquoi il est si important de les conserver en évitant de les détruire par une cuisson, car ils sont très sensibles à la chaleur. Seulement une légère cuisson au-dessus de 47.6 degrés Celsius détruit les enzymes de ce type contenu dans les aliments, principalement dans les végétaux. D’où vient l’importance de consommer des aliments crus ou cuits à basse température de bonne qualité chaque jour.

 

La gestion du pH de l’organisme

 

Un important facteur de bonne santé pouvant être géré par l’alimentation est notre niveau d’acidité, et ce, surtout pour notre sang et l’ensemble de notre système digestif. Un niveau du pH équilibré est très important pour notre santé globale. De nombreuses maladies chroniques, aigües et problèmes de santé peuvent avoir un lien avec un taux d’acidité sanguin trop élevé. Entre autres, l’arthrite, l’ostéoporose, des douleurs articulaires et une faiblesse du système structurel.

Conscients de tous les effets néfastes de l’acidité sur notre santé, plusieurs se tournent vers la diète alcaline qui est de plus en plus privilégiée. Cette façon de s’alimenter a pour objectif de maintenir l’équilibre acido-basique dans notre organisme. Lorsqu’il y a déséquilibre, les problèmes de santé peuvent alors éclore.

D’abord, précisons que le pH se mesure sur une échelle de 1 à 14 : 7 étant considéré comme un pH neutre.  Sous le chiffre 7, le pH est acide, alors qu’un chiffre supérieur à 7 signifie que le pH est alcalin. Le pH normal du sang et des liquides corporels cellulaires se situe entre 7,35 et 7,45. Il est donc très légèrement alcalin.

Notre corps est mis à rude épreuve lorsque nous consommons des aliments acidifiants tels que les viandes, poissons, charcuteries, condiments, sucres, alcool, café, produits laitiers, céréales raffinées et produits contenant des additifs alimentaires. Ainsi, l’organisme doit aller piger dans ses réserves en minéraux, menant éventuellement à une déminéralisation.

Un taux d’acidité élevé ralentit le métabolisme, déséquilibre la flore intestinale, fatigue l’organisme et peut j’jusqu’à amener certains troubles du système nerveux. La sur acidité corporelle élevé peut également provoquer une prise de poids et même le cancer puisque cette maladie se développe dans un terrain acide.

Un niveau élevé d’acidité réduit notre capacité d’absorption des nutriments. De plus, les toxines ne sont pas bien éliminées et s’accumulent dans l’organisme. L’hyperacidité oblige le corps à aller chercher des minéraux dans les organes vitaux et les os afin de réduire l’acidité et l’éliminer, ce qui, par conséquent, les affaiblit après un certain temps.

Les minéraux (potassium, calcium et magnésium) alcalinisent le corps naturellement. D’où vient l’importance chez beaucoup de gens de se supplémenter de ces minéraux et de manger une quantité considérable de fruits et légumes. Les végétaux, en plus d’apporter d’énormes bienfaits en général, ce sont les seuls aliments étant tous alcalins eux-mêmes.

 

Bienfaits hormonaux

 

Une alimentation saine peux contribuer à d’énormes gains de performance et de masse musculaire en jouant un rôle d’influence positive au niveau hormonal. Par exemple, augmenter son apport en zinc facilite la production de testostérone. En consommant, entre autres, des fruits de mer régulièrement ou encore du foie, du brocoli, des épinards. Le zinc s’oppose à la transformation de la testostérone en œstrogène, l’hormone femelle. La consommation ou supplémentation de magnésium ou d’aliments riches en magnésium permet aussi de stimuler la production de testostérone.

Certaines graisses facilitent la production de testostérone ; essentiellement une graisse appelée acide arachidonique ; en consommant de l’huile d’olive, 1 ou 2 avocats par semaine, quelques amandes, par exemple, vous apportez de bonnes graisses pour stimuler votre testostérone.

En conclusion, pour une alimentation saine et pro-performance il est conseillé de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette au minimum), les produits céréaliers à grains complets et non dénaturés (blanc). Les viandes et les substituts protéinés selon nos objectifs sportifs, nos besoins de récupération et gains musculaire. De bonnes sources de lipides et d’une hydratation suffisante. Cette base alimentaire respectée, vos buts sportifs n‘auront jamais été plus à votre portée!

 

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