L’importance et les bénéfices de l’entrainement

Nous savons que rester actif est l’un des meilleurs moyens de garder notre corps en bonne santé. Mais saviez-vous que cela peut également améliorer votre bien-être général et votre qualité de vie? Une activité physique régulière peut soulager le stress, l’anxiété, la dépression et la colère. Connaissez-vous ce « bon sentiment » que vous ressentez après avoir fait de l’activité physique? Imaginez-le comme une pilule de bonheur sans effets secondaires. La plupart des gens se sentent mieux avec le temps, lorsque l’activité physique devient une partie intégrante de leur vie.

 

Il vous maintient en bonne santé et en bonne forme physique.

 

Sans activité régulière, le corps perd lentement sa force, son endurance et sa capacité à fonctionner correctement. C’est comme le vieux dicton: « L’homme n’arrête pas de jouer parce qu’il vieillit, il vieillit parce qu’il arrête de jouer. » L’exercice physique augmente la force musculaire, ce qui, à son tour, augmente votre capacité à effectuer d’autres activités physiques.

Passer trop de temps assis et d’autres activités sédentaires peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Une étude a montré que les adultes qui regardent plus de 4 heures de télévision par jour ont un risque 80% plus élevé de décès par maladie cardiovasculaire.

Être plus actif peut vous aider à faire ce qui suit:

  • Abaisser la pression artérielle
  • Augmenter les niveaux de bon cholestérol
  • Améliore la circulation sanguine (circulation)
  • Gardez le poids sous contrôle
  • Évitez la perte de masse osseuse qui peut provoquer l’ostéoporose
  • Gagner en flexibilité
  • Améliorer les capacités cardiovasculaires
  • Augmenter la masse musculaire

 

L’entraînement peut vous aider à vivre plus longtemps.

 

Il est vrai que 70 est le nouveau 60, mais seulement si vous êtes en bonne santé. Les personnes physiquement actives et à un poids santé vivent environ sept ans de plus que celles qui ne sont pas actives et obèses. Et la partie importante est que ces années supplémentaires sont généralement des années plus saines. Rester actif retarde ou prévient les maladies chroniques et les conditions associées au vieillissement. Par conséquent, les adultes actifs maintiennent leur qualité de vie et leur indépendance plus longtemps.

Voici certains des avantages que vous pouvez retirer d’une activité physique régulière:

  • Vous aide à arrêter de fumer et à vivre sans tabac.
  • Augmentez le niveau d’énergie pour en faire plus.
  • Il vous aide à contrôler le stress et la tension.
  • Il favorise une attitude et des perspectives positives.
  • Il vous aide à dormir plus vite et plus profondément.
  • Améliore l’image et la confiance en soi.
  • Cela vous aidera à passer plus de temps à l’extérieur.

 

Bougez plus, graduellement plus intensément et asseyez-vous moins. Vous n’avez pas à faire de grands changements dans votre vie pour voir les avantages. Commencez par intégrer plus d’activité dans votre journée, étape par étape.

 

Et si je me remets d’un épisode cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral?

 

Certaines personnes ont peur de faire de l’exercice après une crise cardiaque. Cependant, une activité physique régulière peut réduire vos chances d’avoir une nouvelle crise cardiaque. Si vous avez eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice pour vous assurer que vous suivez un programme d’activité physique sûr et efficace.

Il n’est pas nécessaire de les faire tous les jours; la variété aide à garder le corps en bonne santé et en forme, et rend l’exercice intéressant. Vous pouvez faire une grande variété d’exercices pour rendre votre routine d’activité physique amusante. Il existe de nombreux types d’exercices différents qui peuvent améliorer la force, l’endurance, la flexibilité et l’équilibre. Par exemple, la pratique du yoga peut améliorer votre équilibre, votre force et votre flexibilité. De nombreux exercices d’entraînement de la force du bas du corps amélioreront également votre équilibre. L’entraînement en salle de musculation offre un grand éventail de bénéfices pour le corps tels perte de poids, gains musculaires ou de force et permet aux athlètes de se préparer physiquement pour certains sports.

 

L’importance de travailler sa flexibilité

 

Les exercices de flexibilité étirent les muscles et aident à maintenir la flexibilité du corps. Ces exercices peuvent ne pas améliorer votre endurance, mais la flexibilité vous donne plus de liberté de mouvement pour les autres exercices, ainsi que pour vos activités quotidiennes. Un muscle souple est un muscle fort. Travailler la souplesse d’un muscle permet d’augmenter son potentiel de force. Cela peut également vous aider à éviter l’inconfort lorsque vous êtes dans des espaces restreints pendant une longue période (comme une longue réunion ou un vol en avion).

 

Quand dois-je m’étirer?

 

Le meilleur moment pour faire des exercices de flexibilité est lorsque les muscles sont déjà chauds, afin de pouvoir les étirer davantage sans tension ni douleur. Si vous ne faites que des exercices d’étirement, commencez par marcher quelques minutes pour réchauffer vos muscles. Si vous faites des exercices de résistance ou de force, étirez-vous après, pas avant.

 

Combien de temps cela devrait-il durer?

 

Il est bon de faire chaque exercice 3 à 5 fois au cours de chaque séance d’étirement. Étirez-vous toujours lentement et doucement jusqu’à la position souhaitée, tant qu’il est confortable et sans douleur. Faites ce qui vous convient le mieux. Si vous n’êtes pas habitué à l’étirement, maintenez l’étirement pendant environ 10 secondes. Plus vous vous étirez, plus ce sera facile. Au fil du temps, vous pouvez maintenir confortablement chaque étirement pendant 30 secondes.

 

Conseils pour un étirement sûr:

 

Détendez-vous et respirez normalement tout en vous étirant. Ensuite, étirez-vous en expirant lentement par la bouche. Comptez jusqu’à 10 lentement ou pendant 10 à 30 secondes. Respirez normalement pendant les étirements.

Un étirement doit toujours être lisse et lent, jamais brusque ou en mouvement. Cela peut provoquer une tension musculaire et des blessures. Maintenez l’étirement pendant 10-30 secondes et répétez chaque étirement 3-5 fois. N’oubliez pas de respirer normalement à chaque étirement.

À mesure que vous devenez plus flexible, essayez de vous étirer davantage à chaque exercice. Il est normal qu’une légère douleur se produise pendant un étirement. Une douleur plus grave, très ennuyeuse, ou une douleur articulaire signifie que vous devez vous arrêter car vous vous étirez trop. Gardez toujours vos articulations légèrement fléchies, jamais « fixées » en position droite. Cela peut provoquer des blessures.

 

 L’entraînement pour gagner de la masse musculaire demande une augmentation régulière de l’intensité.

 

Pour progresser dans l’entraînement pour gagner de la masse musculaire, il est indispensable de progresser régulièrement, c’est-à-dire d’augmenter les poids utilisés lors de l’entraînement. Lors de l’entraînement, les muscles doivent atteindre la limite pour établir un stimulus d’entraînement auquel le muscle s’adapte. Grâce à cette adaptation, le muscle se développe et devient plus fort pour mieux résister à l’effort la prochaine fois. Cet effet est appelé super-compensation. Il peut être utile de tenir un journal d’entraînement. Celui-ci peut enregistrer le nombre d’ensembles, les poids utilisés et les « sensations » ressenties lors de l’entraînement. Avec le journal d’entraînement, vous pouvez très bien voir la progression (augmentation permanente de la force) et vous pouvez faire des ajustements intermittents dans le plan d’entraînement. Lors d’un entraînement pour gagner de la masse musculaire, l’accent devrait être mis sur les exercices fonctionnels, c’est-à-dire effectuer régulièrement des exercices de base qui travaillent de grands groupes musculaires au lieu de former de petits groupes musculaires de manière isolée. Les débutants peuvent composer leur entraînement pour gagner entièrement de la masse musculaire à partir d’exercices de base. Cependant, les séances de niveau avancé devraient également être composées d’au moins 40% à 60% de mouvements fonctionnels tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre.

Lors de l’entraînement pour gagner de la masse musculaire, il est essentiel de travailler les jambes dans la même mesure que le reste du corps. Cela empêche les déséquilibres optiques et orthopédiques. De plus, des exercices de jambes exigeants profitent à tout le corps. Par exemple, les squats renforcent également les muscles du dos et des abdominaux. Ce type d’entrainement développe non seulement les muscles, mais améliore également toutes les capacités de coordination et vous prépare à relever les défis de la vie quotidienne.

 

S’entraîner pour gagner de la masse musculaire est une question de patience

 

La masse musculaire n’augmente pas du jour au lendemain. Les résultats ne sont atteints à moyen terme que lorsque la même valeur est donnée aux trois composantes (entraînement, alimentation et régénération), il faut donc de l’engagement et de la patience.

La bonne nouvelle est qu’en principe, tous les corps sont capables de créer une masse musculaire de qualité. Avec un entraînement discipliné, même les débutants peuvent gagner jusqu’à 2-5 lbs de muscle par mois, quelques fois plus encore tout dépendant de la génétique et du travail effectué.

 

Plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire

 

Les athlètes non professionnels manquent souvent du plan nécessaire pour un entraînement spécifique pour gagner de la masse musculaire. Malgré le fait que les premiers mois de formation réussissent généralement, la soi-disant stagnation est bientôt atteinte. L’entraînement pour gagner de la masse musculaire stagne après quelques semaines si l’effort et l’apport calorique n’est pas augmenté.

Si une personne continue de s’entraîner comme ça, à moyen terme, elle reste en deçà de ses possibilités. Si les groupes musculaires ne sont généralement pas entraînés de manière équilibrée et la relation entre les phases d’entraînement et de régénération n’est pas adéquate, ce manque de méthode entraîne l’inefficacité.

Pour cette raison, pour les athlètes débutants et expérimentés, il est nécessaire d’élaborer un plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire et de le suivre de manière cohérente pendant plusieurs semaines.

 

TECHNIQUES D’INTENSITÉ POUR LA FORMATION POUR GAGNER LA MASSE MUSCULAIRE

 

Les progrès de l’entraînement pour gagner de la masse musculaire ralentissent avec le temps, ce qui est tout à fait normal. Cependant, vous n’avez pas seulement à vous contenter de la stagnation des poids et de l’évolution optique, mais vous pouvez la surmonter avec de nouveaux stimuli d’entraînement. Voici quelques techniques d’intensité qui peuvent être intégrées de manière flexible à l’entraînement pour gagner de la masse musculaire et apporter du succès et de la variété dans votre routine d’entraînement.

 

SÉRIE DE RÉDUCTION

 

Cette technique d’intensité est l’une des plus populaires à l’entraînement pour gagner de la masse musculaire. Dans une série de réduction, vous vous entraînez jusqu’à l’insuffisance musculaire; le poids est ensuite réduit le plus rapidement possible et l’entraînement se poursuit immédiatement. Ce cycle peut être répété plusieurs fois par exercice.

 

RÉPÉTITION NÉGATIVE

 

Dans les répétitions négatives, seul le mouvement de retour d’un exercice est effectué avec aide, tandis qu’un partenaire d’entraînement aide dans la phase de relâchement musculaire (le mouvement dit excentrique). Cette phase est donc effectuée plus lentement.

Exemple: Au développé couché, le partenaire d’entraînement aide à pousser la barre de la poitrine pour étendre complètement les bras. Ensuite, la barre est abaissée sans aide, retenant la lourde charge tout au long du mouvement excentrique.

Les répétitions négatives sont très utiles dans l’entraînement pour gagner de la masse musculaire, car elles nécessitent une force excentrique, c’est-à-dire la capacité des muscles à ralentir les mouvements. Ils améliorent également la coordination intramusculaire et peuvent être la première étape pour apprendre à effectuer de nombreux exercices avec un poids corporel, tels que des tractions.

 

SUPERSÉRIES

 

Dans la soi-disant supersérie, deux exercices sont toujours effectués d’affilée, sans pause. Ceux-ci peuvent combiner deux groupes musculaires opposés, appelés antagonistes, mais il est également possible de travailler ensemble la même partie du corps.

 

En conclusion

 

L’activité physique et/ou sportive est bénéfique à tout âge. Elle diminue la mortalité globale toute cause confondue et ce faisant augmente l’espérance de vie. L’entraînement réduit le risque cardio-vasculaire, le risque thromboembolique, joue un rôle déterminant dans la prévention du diabète de type 2, dans l’apparition du cancer du côlon et du sein, dans la genèse des troubles cognitifs et dépressifs. D’avoir une plus grande masse musculaire aide à garder un métabolisme plus rapide et prévenir maintes blessures. D’adopter un mode de vie actif ou de maintenir celui-ci n’apporte que de bénéfices à tout être humain!

 

 

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